Synchroniser son entrainement avec sa musique
- data2performance
- 13 avr.
- 4 min de lecture
Dans un de mes articles précédents, je vous exposais quelques études réalisées sur l’écoute de la musique dans le sport comme vecteur de performance.
Dans cet article, je me concentrerai plus dans la vraie optimisation neuro-motrice, utilisée en préparation élite (running, aviron, cyclisme piste, crossfit en compétition).
Le principe scientifique : l’entrainement et la synchronisation cerveau–rythme.
Le cerveau possède une propriété clé : il synchronise spontanément le mouvement avec un stimulus rythmique externe.
On appelle ça : l’entrainement sensori-moteur.
Quand le rythme musical correspond à la cadence :
Le cortex auditif et le cortex moteur se couplent,
Le timing moteur devient automatique,
Le coût cognitif diminue,
L’efficacité neuromusculaire augmente.
Les résultats mesurés en labo sont :
L’économie de course qui est améliorée,
La variabilité du geste qui diminue,
Le RPE qui diminue à intensité identique.
Étape 1 — comprendre SON rythme naturel
En course à pied, le paramètre clé est la cadence = pas par minute (PPM). Tout simplement, un pas correspond à un contact pied.
Exemple typique : un débutant est entre 150 et 160 de PPM, un coureur entrainé souvent entre 165 et 175 et les élites entre 175 à 190.
Vous pouvez utiliser votre montre pour déterminer votre PPM, et cela en fonction de votre phase de course à pied. Garmin connect.
Voici le canevas explicatif dans Garmin Connect du PPM :
Je vous encourage vivement a avoir une montre qui puisse mesurer votre ppm. Vous aurez ainsi loisir de travailler sur votre rythme…en musique !
En vélo, le paramètre est appelé également la cadence mais est plus souvent appelé RPM. Il est également conseillé d’investir dans un capteur de cadence.
Étape 2 — règle fondamentale BPM = Cadence
Le BPM optimal est celui qui correspond à la cadence souhaitée.
Il y a une relation directe a établir !
Il faut réussir à équilibrer le BPM musique ≈ cadence (PPM)
Ou parfois peut également faire : BPM = cadence / 2, selon si on synchronise chaque pas, ou un pas sur deux.
Exemple
Si l’on court à 176 pas/min :
La musique idéale est à 176 BPM
ou
88 BPM (un beat tous les deux pas).
Cela impliquera une diminution des micro-corrections motrices, une réduction du bruit neuronal moteur et une automatisation du pattern locomoteur.
Le cerveau passe en mode : “mouvement prédictif” au lieu de “contrôle actif”. C’est littéralement moins fatigant pour le système nerveux.
Mon conseil est donc d’avoir une playlist adaptée à la session que vous visez. Que ce soit en course à pied ou en vélo. Une playlist échauffement et une playlist fractionnée par exemple.
En général, la cadence change selon l’intensité, donc le BPM optimal aussi.
En Zone 2 (endurance fondamentale)
Cadence typique : 165–172 SPM, donc le BPM optimal est à 165–172 BPM
L’effet recherché est l’économie énergétique, la stabilité respiratoire, la dérive cardiaque réduite.
En Seuil / tempo, la cadence est de l’ordre de 172–178 SPM le BPM peut donc être haussé à 170–178 BPM
L’effet souhaité est le maintien du rythme et la réduction de la fluctuations d’allure.
En intervalles / VO₂max, la cadence est de 178–190 SPM donc le BPM associé peut être de 178–190 BPM.
MAIS, je rappelle ici que les études prouvent que l’effet musique diminue car l’attention interne dominante. Mais la musique peut devenir surtout une pré-activation motivationnelle.
Etape 3 : le couplage respiration – mouvement
Quand la respiration devient rythmique le système nerveux autonome entre en jeu.
Vous pouvez travailler la « cardiorespiratory coherence » en synchronisant la respiration avec les foulées.
Les exemples classiques sont les suivants :2:2 (inspiration sur 2 pas / expiration sur 2 pas) de façon général, en 3:3 en endurance facile, et 2 :1 en intensité élevée.
La musique stabilise ce pattern.
Cela permet une respiration plus régulière et une ventilation moins chaotique.
Mais voici le point que peu de gens connaissent : les harmoniques physiologiques.
Le principe initial est le suivant : l'organisme fonctionne selon des rythmes biologiques imbriqués (fréquence cardiaque, respiration, oscillations neuronales...). Chaque système possède sa fréquence naturelle.
Quand ces fréquences sont des multiples simples entre elles, le cerveau dépense moins d'énergie pour coordonner le corps. C’est exactement le même principe que les harmoniques en musique.
Qu’est-ce qu’une harmonique physiologique ?
En physique, une harmonique c'est un multiple entier d’une fréquence fondamentale.
Exemple musical :
note fondamentale = 100 Hz
harmoniques = 200, 300, 400 Hz…
L'application au corps humain est la suivante : prenons un respiration stable en endurance, disons 30 cycles par minutes. Les harmoniques naturelles deviennent : 30x2=60, 30x3=90, 30x4=120, 30x5=150, 30x6=180.
Retenez ces chiffres : ce sont les BPM efficaces en sport.
Le cerveau préfère les rapports simple : 1:1 / 2:1 / 3:2 / 4:3.
Pourquoi ? Parce que les neurones oscillatoires synchronisent plus facilement leurs décharges. Moins de recalage temporel induit moins de fatigue centrale.
Exemple concret en course
Si votre respiration de base est 30/min en aisance respiratoire, la cadence idéale semble être de 180 pas/min (6x la respiration). On a là une harmonie parfaite. Le résultat sera une respiration fluide, une foulée automatique et la probable apparition de la sensation de “flow”.
Quand avez vous ressenti cette sensation de flow pour la dernière fois? Vérifiez votre cadence PPM !
Les BPM naturellement optimaux (et pourquoi)
Voici les BPM qui correspondent aux harmoniques humaines les plus stables :
BPM | Rôle physiologique |
90 | harmonique basse (échauffement, marche active) |
120 | coordination générale |
135 | transition cardio |
150 | endurance modérée |
165–175 | endurance course optimale |
180 | harmonique locomotrice majeure |
190 | haute activation |
On remarque que les élites courrent souvent à 180 ppm. Les humains semblent naturellement préférer des musiques entre 120 et 180 BPM parce que ces plages correspondent aux harmoniques locomotrices humaines.
Le cerveau choisit inconsciemment ce qui optimise l'énergie.
Le flow sportif apparaît souvent quand le BPM d'une musique approche le PPM/RPM cadence et l'harmonique de la respiration et qu'on a une oscillation cardiaque stable. Le cerveau reçoit un signal temporel parfaitement prédictible, il y a une baisse de l'activité du cortex préfrontal, une automatisation du mouvement... et une sensation d’effort réduite...
A essayer sur vos prochaines sorties !!!!
Dites moi si cela vous a aidé en commentaire!
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